4x10 12

[...] ramion z hantlami , chwyt młotkowy 10 powtórzen piatek Barki plecy plecy przyciąganie sztangi w opadzie 4x12,12,12,10 matrwy ciąg 4x 10.10,10,10 barki wyciskanie sztagni zza karku 4x10,10,10,8 unoszenie hantli bokiem 3x12,12,10 unoszenie hantli przodem 3x10,10,8 prosze o dobre rady jakies jak by mozna było i jak cos to fotke moge dac jakąs ;]

[...] w dol 3x12-10 Piatek NOGI+BARKI Przysiady (aktualnie nie robie, bo boli mnie kolano) Uginanie w siadzie 4x12 Uginanie leżac 4x12 Lydki ze sztaga na barkach 4x35 Wyciskanie siedzac zza karku 12 10 10 8 Unoszenie hantli bokiem 4x12-10 Podciaganie sztangi 4x10 (to mi nie pasuje nie lubie w ogole treningu na barki) "Szrugsy" 3x15 dzieki za pomoc

[...] sztangi na skosie głowa w górę 10/10/8/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ, wyciskanie sztangi na skosie głowa w dół 10/10/8/8 - Rozpętki 4x10 lub pompki na poręczach 3x max Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10/8/8/6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8 Środa plecy + barki - [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 26 Waga : 110 !!! :( Wzrost : 190 cm Cel treningowy : rzeźba ? , napewno spalenie tłuszczu Staż treningowy na słowni : 3 z przerwami Uprawiane inne sporty : pływanie , rower Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia , bieżnie itd itp Dieta : brak :( Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy :brak ( moze [...]

[...] wiosłowanie podchwytem 3x10 wiosłowanie nachwytem 3x10 wiosłowanie hantlem 3x10 ściąganie drążka do karku 3x10 ściąganie drążka do klaty 3x10 PIĄTEK: Nogi: Przysiady ze sztanga na karku 4x10 Wyciskanie na suwnicy 4x10 prostowanie nóg na maszynie 3x10 wspięcia na palce 3xmax Proszę o sprawdzenie obecnego treningu, bądź napisanie co zmienić i jak.

[...] bic przedramie barki nogi a teraz Niedziela: Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na maszynie 4x10 Biceps - Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8 - sztangielki chwyt mołotkowy 3 serie po 10 brzuch 1.spinanie brzucha 3 serie ok 30-40powt. 2.Unoszenie NÓG NA WISZĄC [...]

Poniedziałek:klata+biceps KLATKA: 1.Wyciskanie płaskie 4x8,10,10,12 2.Wyciskanie skos 4x8,10,10,12 3.Rozpiętki 4x12 4.Wyciskanie hatlami skos 4x10 BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 8,12 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8,10,12 powt. 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki) 3 x 8,10,12 powt. [...]

[...] kg na strone) Motyle 1. Podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia z jednoczesną zmianą rąk co 15 powtóżeń 4x15+15 2. podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10+10 (zmiana rąk) / zmieniając na podciąganie sztangi w opadzie tułowia Piątek - Nogi, Biceps, kaptury 1. Pół przysiady z jednoczesnym przytrzymaniem w pozycji [...]

[...] boczne z hantlami 3x20 Dzień drugi: Regeneracja Dzień trzeci: Plecy, Bicepsy, Przedramienia Plecy 1. Wiosłowanie 3x12 2. Babka 3x 3. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x10-15 Bicepsy 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x15 Przedramiona 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2. Uginanie [...]

[...] prosych 3x15 *maszyna 3X12 3. czworogłowe *maszyna 3x8-6, 2x15 *przysiady ze sztangą 3x8-6, 2x15 *wykorki 3x12 Łydki *wspięcia na palce 4x15 4.Plecy *podciąganie na drążku 4x10 *podciąganie linki wyciągu dolnego 3x8-6, 2x15 *wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem 3x8-6, 2x15 *podciąganie hantli 2x12-15 *martwy 12,10,8,2x6 [...]

[...] sztangi/hantli skos 12/10/10/8 3. rozpietki 3x10/przenoszenie 3x10 4. przenoszenie 1x10/rozpietki 1x10 1. sztanga 4x 10 3. hantlem/sztanga na modlitewniku 4x 10 2. młotki 4x10 3. 2 dzien plecy i tric 1. wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/10/8 2. przyciaganie drazka wyciagu górnego za glowe 12/10/10/8 3. przyciaganie drazka wyciagu górnego [...]

[...] mam taki problem: nie czuje zadnej pompy jak robie łapki ;( co zrobic ? moj plan w dzien keidy cwicze łapki to: plecy wiosłowanie sztanga 15 12 10 8 8 wiosłowanie hantla 4x10 drązek do klaty 2x max ławka rzymska 4x10 ŁAPKI stojac łamana 4x8 hantel w podpoze o kolano 4x8 a i jak robi łapki to mam cały czas siłe az do 6 powtorzenia pozniej to [...]

[...] 4x8-12 - odwrotne rozpiętki 4x8-12 - uginanie młotkowe 3x8-12 - uginanie z suplinacją 3x8-12 czw - przysiady 4x7-10 - Wykroki chodzone 3x12 - rdl 4x8-12 - przysiad bułgarski 4x10 - żuraw 3x8 - wspięcia na palcach 4x12 sob push - wyciskanie głową w dół 4x8-12 - jednoręczne wyciskanie na wyciągu górnym 4x8-12 - wyciskanie żołnierskie 3x8-12 - [...]

[...] płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x10 - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 - Pompki odwrotne 3x10 Piątek: Plecy: - Kołyska 10=10=10=10 - Ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do karku 10=10=10=10 - [...]

[...] max Przedramiona: -Uginanie nadgarstków podchwytem,nachwytem oraz podchwytem z tyłu,łączone 4x12 Brzuch: -Unoszenie nóg w podporze 3x20 Środa Klatka: -wycisk sztanga płasko 4x10 -rozpiętki na płaskiej 4x12 -wycisk sztangielki płaska -wycisk sztangielki skos góra Biceps: Uginanie ze sztanga łamaną stojąc 4x12 Uginanie z hantlami stojąc młotkowym [...]

[...] (co 2 tygodnie) 4x12-8 Prostowanie nóg w siedzeniu 4x12-10 Spienicia na palcach w staniu 4x20-15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15-10 Wyciskanie z klatki sztangą 4x10-6 Unoszenie sztangi w przód 3x12-6 Dieta 5:30 białko wpc 40g 6:00 5 jaj,płatki owsiane 100g,mleko 300ml 2%,serek wiejski lekki 9:00 ryż brązowy 100g,Pierś z [...]

[...] ze sztangą (high bar) 4x5-6 2. Pompki na poręczach 4x4-12 3. Przysiad kozaka (boczny) 3x8-12 4. Landmine press w klęku 3x8-10 5. Wznosy bokiem 3x10-15 6. Wspięcia siedząc 4x10-15 7. Prostowanie ramion sznurem wyciągu górnego 3x8-12 Push B 1. Przysiad bułgarski 4x7-10 2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x7-10 3. Przysiad kozaka [...]

[...] DZIEŃ 3 plecy, triceps 1. Wiosłowanie sztangą 5,5,12,12 2. Ściąganie za głowę na wyciągu 4x12 3. Wiosłowa nianie na wyciągu poziomym 4x12 4. Szrugsy 3-4x10 5. Wyciskanie fr.sztangi od czoła 5,5,12,12 6. Prostowanie na wyciągu stojąc 3x15 7. Pompki w podporze tyłem 2x max BRZUCH: Po każdym treningu wykona Pan: [...]

[...] 3s 12-10-8 Triceps: - pompki w podporze tyłem 3x10 <- co zamiast tego? - Wyciskanie "Francuskie" sztangą leżąc 12-10-8-8 Piątek: Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 <- co zamiast tego - Prostowanienóg w siadzie na maszynie 3x15 - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x15 - Wspiecia na palce w staniu 15-12-10-10 Przedramiona: - [...]

[...] leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi+Przedramię 1.Przysiady ze sztangą 4x12-15 2.Przysiady wykroczne 4x10 3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4.Wspiecia na palce 4x max 1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki [...]